Kilo dengesine her zaman dikkat eden kadınlar için artık fit olmak yeterli değil. Bunun yerine daha kaslı bir vücuda sahip olmak çoğu kadın için daha cazip bir seçenek. Sizde sıkı bir çalışma ile karın kaslarınızı çıkarabilir misiniz? Bu konuda erkekler kadar başarılı olabilir misiniz? İşte konunun tüm merak edilen detayları…
Erkekler Gibi Karın Kaslarına Sahip Olmak Mümkün mü?
Boy ile orantılı olacak kilo dengesini biraz dikkatli davranarak kolayca elde edebiliyoruz. Peki, ya o diğer kadınlarda göze çarpan karın kasları? İşte bu noktada akıllarda pek çok soru olduğu kesin. Erkeklerde görmeye alışık olduğumuz karın kasları elbette ki kadınlarda da yapılabiliyor. Ancak arada bazı küçük detaylar var. Öncelikle kadın ve erkek vücudu arasındaki farklar işi bir tık daha zor kılıyor. Kadınların pelvis yani leğen kemiğinin geniş olması ve bel uzunluğunun fazla olması karın kaslarında biraz zorlanmaya sebep olabiliyor. Her kadında aynı zorluk görülmese de evet, kadınlar için karın kası yapmak erkeklere oranla biraz daha sıkı çalışma gerektiriyor.
Kadınlar Hangi Kas Grubuna Yönelmeli?
Sağlıklı bir yaşam hem kadın hem de erkekler için oldukça önemli bir detay. Bu konuda işi daha profesyonel olarak yöneten kadınlar sadece fit görüntü yerine karın kaslarından oluşan sportif bir görünüme kavuşmak istiyor. Bu konuda yapılan araştırmalara göre sıkı bir karın görüntüsü için öncelikle çalışmanız gereken kasları tanımalısınız.
Rektus Abdominus
Bu kaslar sternum kemiğinden pelvise uzanan bölgede bulunur. Yani kısacası göğüs kemiğinizden leğen kemiğinize kadar uzanan bir alanı kapsar. Temel göreme yürüme esnasında omurgayı esnek tutmaktır. Pek çoğumuzun sık duyduğu ismiyle bu kaslara six pack de denilir. Oldukça yüzelseldir diyebiliriz.
External Oblikler
Kol altından uzanarak göğüs kafesini sarmayan kas grubudur. Derin bir kas grubu olduğunu bilmeniz gerekiyor.
Internal Oblikler
External oblik kaslarının hemen altında yer alan kaslardır. External yani iç oblik kaslarınızla birlikte çalışırlar.
Transversus Abdominus
Karın bölgenizde yanlamasına yer alan ve o alanı kaplayan kaslara verilen isimdir ve tüm bu alandaki en derin kaslar olarak karşınıza çıkar.
Evde Karın Kası Yapma Yöntemleri Nelerdir?
Özellikle bahar ve yaz aylarında en büyük sıkıntıyı aldığı kilolarla yaşayan kadınlara küçük bir müjdemiz var. Sizlerde etrafınızda artık daha sık gördüğünüz kadınlar gibi evinizde düzenli bir çalışmayla karın kası yapabilirsiniz. Bu kasları çalıştıracak egzersizleri odaklanırsak;
1. Plank Crawl Out
Kol ve bacak bölgenize odaklanarak direncinizi artıracak bu egzersizde ilk olarak parmak uçlarınızda durarak şınav pozisyonuna geçmeniz gerekiyor. İlk başlarda sizi fazla zorlayacak bu pozisyonda ilerleyen süreçte tek ayak kaldırarak zorluk seviyenizi yükseltebilirsiniz.
2. Side Plank
Karın kaslarını hareket ettirip normalden daha çok çalışmasını sağlayacak bu egzersizde yan pozisyonda çalışıyorsunuz. Kısaca vücudunuzu spor matınızın üzerinde yan durup tek kolunuzla 30 – 45 saniye bekliyorsunuz. Aynı işlemleri diğer kolunuzla da tekrarlayarak ilerleyeceksiniz. İlk başlarda kaslarınızda küçük yanmalar oluşacak ancak ilerleyen süreçlerde kendinizi zorlamayı seveceksiniz.
3. Reverse Crunch
Rectus abdominis kaslarını çalıştıran bu egzersize ters crunch ismi de verilir. Yüksek bir zeminde oturarak yapacağınız egzersizde dizler 90 derecelik açı ve ayaklar düz olarak başlanır. Kollar uzatılır ve avuç içleri birbirine bakarken nefes alıp göbeğinizi içinize olabildiğince çekiyorsunuz. Bu esnada omurga eğik bir pozisyon alıyor ve nefes verirken egzersiz başındaki pozisyona dönüyorsunuz. Bu hareketi bir egzersizde 15 defa yapabilirsiniz.
4. Boat Pose
Yine mat üzerinde çalışacağınız bu pozisyon alt karın kaslarınızı harekete geçirecektir. Oturma pozisyonu aldığınız mat üzerinde dizleriniz dik olarak ayakları birleştirerek havaya kaldırın ve arkanıza eğilerek 90 derecelik bir açı oluşturun. 30 saniye devam edilebilir.
5. Alligator Drag
Kaygan bir ortam gerektiren bu hareketi fayans üzerine bir havlu atarak deneyebilirsiniz. Tüm kasları hedef alan bu pozisyonda ayaklarınızın altına bir havlu koyun ve yüzükoyun olacak şekilde durun. Ellerinizden güç alarak ve ayakları hiç oynatmadan en az 10 metre kendinizi sürükleyin. Bu esnada sürekli karın kaslarınızı sıkın. Geri dönüş için 1 dakika mola yeterli olacaktır ve aynı şekilde başlangıç noktanıza dönmelisiniz. Oldukça zor bir hareket olduğu için biraz dinlenip yeniden deneyebilirsiniz
