Gündelik hayatımızda zinde kalmak ve kas ağrılarını azaltmak amacı ile bazı esneme hareketleri yapmaktayız. Esneme hareketlerinin vücudumuz için sağlık açısından birçok faydası bulunmakta. Bunlar genellikle; daha dinamik ve formda kalma, sırt ve bel ağrılarından kurtulma ve daha birçok faydası bulunmaktadır. Sizler için evinizde yapabileceğiniz bazı basit esneme hareketlerini derledik. Sizleri rahatlatacak 15 esneme hareketi nelerdir? Merak edilen bu soruyu yanıtlayacağız. İşte bazı esneme hareketleri…
1) Boyun Kaslarını Esnetme Hareketi
Evimizde, işyerinde, dışarıda kolaylıkla yapabileceğimiz esneme hareketlerinden biriside boyun kaslarını esnetme hareketidir. Hemen hemen herkesin bildiği bu hareket için; sağ elimizle başımızın sol üst tarafından tutarak yavaşça başımızı sağa doğru yavaş bir şekilde çekelim. Daha sonra bu şekilde 15-20 sn. bekleyelim. Aynı şekilde diğer tarafıda esnetelim.
2) Vücudun Sağ ve Sol Tarafını Esnetme Hareketi
Bu hareket için ayakta ya da oturur bir şekilde olalım. Daha sonra iki elimizi başımızın üstünde kaldırarak birleştirelim. Sağımıza doğru vücudumuzu yatıralım. Bu pozisyonda 15-20 sn. bekleyelim. Daha sonra diğer tarafı da aynı şekilde esnetip bekleyelim.
3) Üst Bacak Kaslarını Esnetme
Bir diğer basit esneme hareketlerinden biriside üst bacak kaslarını esnetme hareketidir. Bunun için ayakta durarak bir bacağımızı dizden kırarak geriye doğru alınız. İki elinizle ayağımızdan tutup bu şekilde 15-20 sn. kadar bekleyin.
4) Arka Bacak Kaslarını ve Beli Esnetme Hareketi
Bu esneme hareketi için ayakta öne doğru sırtımızı hafif yuvarlayarak yavaşça eğiliniz. Daha sonra dizlerimizi kırmadan öne doğru gidebildiğimiz kadar yavaşça gidiniz. Bu şekilde 15-20 sn. bekleyiniz.
5) Arka Kol Kaslarını Esnetme Hareketi
Arka kol kaslarını esnetme hareketi için; Ayakta ya da oturur pozisyonda durunuz. Bu şekilde bir kolumuzu dirsekten kırarak geriye doğru alınız. Diğer eliniz ile de dirseğinizden tutup aşağıya doğru bastırınız. Bu şekilde 15-20 sn. bekleyin. Bekledikten sonra diğer bir kola geçip aynısını tekrarlayınız.
6) Kurbağa Esneme Hareketi
Kurbağa hareketi en bilinen esneme hareketlerinden birisidir. Kurbağa hareketi için yapmanız gerekenler; İlk önce düz bir zeminde oturunuz. Daha sonra dizlerinizi bükün ve yere doğru iyice uzanın. Ardından iki ayağınızı kaldırıp, iki eliniz ile ayaklarınızı kavrayarak başınızı havaya doğru kaldırın. Bu şekilde toplam 30 saniye bekleyin. Bu hareket başlarda zor olarak görünsede sağlığınız için oldukça faydası bulunmaktadır. Kurbağa hareketi, sırt ve bel kaslarınızı rahatlatmaya yardımcı olan mükemmel esneme hareketlerindendir.
7) Kuğu Esnemesi
Kuğu esneme hareketi için öncelikle yüz üstü yatınız. Ardından dirseklerinizi bükünüz. Daha sonra avuç içlerinizi minderin üzerine doğru koyun. Bu şekilde ayaklarınızı kapalı tutunuz. Daha sonra derin bir nefes alın ve vücudunuzu belinizden bükerek kollarınızı düz bir hale getiriniz. Vücudunuzu yukarı doğru itip karın kaslarınızı iyice sıkın. Nefes alıp verirken gövdenizi kontrollü bir şekilde mindere doğru indirmeye gayret gösterin. Kuğu esneme hareketini beş defa bu şekilde tekrarlayın. Daha sonra tüy gibi hafiflemiş hissedeceksiniz.
8) Yarım Kelebek
Yarım kelebek esneme hareketi için; düz bir zeminde oturun.Bacaklarınızı düz bir pozisyonda önünüzde doğru iyice açın. Sol bacağınızı bükünüz. Daha sonra ayağınızı sağ uyluğunuzun içerisine doğru getiriniz. Bu şekilde durduktan sonra bu seferde kollarınızı öne getiriniz. Sağ bacağınız boyunca parmak uçlarınıza doğru iyice uzanmaya çalışın.Bu pozisyonda 30 saniye boyunca bekleyin. Aynı hareketi diğer bacağınız için de uygulayın.
9) Üçgen Hareketi
Bacaklarınızı geniş bir şekilde açınız. Bu şekilde durduktan sonra sol ayağınızı 90, sağ ayağınızı 45 derece sağa doğru çevirin. Bacaklarınızı düzelttikten sonra sağ uyluğunuzu sağ ayağınıza göre açınız. Bu şekilde ellerinizi yere paralel olacak şekilde omuz hizasına doğru getiriniz. Ardından sağ kolunuzu öne alınız ve yavaş bir şekilde sağ ayağınıza doğru eğilmeye çalışın. Bu pozisyonda durduktan sonra sol kolunuzu yukarıya doğru uzatın. 5 kere derin bir nefes alın ve bu pozisyonu koruyun.
10) Aşağı Bakan Köpek Hareketi
Aşağı bakan köpek esneme hareketi için; ellerinizi yere doğru koyun. Bu şekilde kedi gibi 4 ayağınızın üzerinde bekleyiniz. Ayak parmaklarınızı birleştiriniz. Ayrıca kalçanızı da yukarıyı gösterecek şekilde kaldırınız. Bu pozisyonda bekledikten sonra ayak topuklarınızı yere değdirmeden geri gidin. Boyun bölgenizi rahatlatmak için başınızı yere doğru eğin. Bu şekilde en az 3 derin nefes alınız. Aşağı bakan köpek hareketi çok rahatlatan esneme hareketlerindendir.
11) Kedi Esneme Hareketi
Dizlerinizin üzerine çökünüz. Elinizin iç bölgesini yere doğru sabitleyin. Kedi gibi dört ayağınızın üzerinde bekleyin. Sırtınızı düz bir şekilde tutun ve kemerleştiriniz. Bu şekilde yaptıktan sonra karnınızı dışarı, belinizi ise aşağı doğru iyice kıvırınız. Bu hareketleri tekrarlayın.
12) Kolları Birbirine Dolayarak Yapılan Esneme Hareketi
Bu hareket kol ve omuzda esnekliği artırmak için yapılmaktadır. İki kolunuzu omuz seviyesine doğru çıkartın. Bu şekilde yaptıktan sonra birbirine geçirerek bileklerinize kadar iyice dolayın. İki kolunuzu tavana doğru kaldırınız. Kollarınızı arkanızdan dolamayı da deneyerek kaslarınızı geliştirebilirsiniz.
13) Uylukları Açma Hareketi
Uyluk açma hareketi için bacaklarınız birleşik, kollarınız yanlarınızda düz bir şekilde ayakta bekleyiniz. Bu şekilde bekledikten sonra sağ topuğunuzu kalçanızla birleştirip sağ eliniz ile ayağınızın üstünde sabitleyiniz. Sağ ayağınızı, eliniz ile bastırınız. Bu pozisyonda bir dakika tutunuz, serbest bırakın. Daha sonra taraf değiştirerek tekrarlayınız.
14) Triceps Esneme Hareketi
Triceps hareketi için ayakları kalça hizasında açarak ayakta bekleyiniz. İki kolunuzu yavaş bir şekilde kaldırın. Sağ dirseğinizi büküp, sırtınızın üst kısmının ortasına dokunmaya çalışın. Ardından sol elinizle sağ dirseğinizi kavrayın. Bu şekilde yaptıktan sonra yavaşça aşağı doğru bastırınız. Bu hareketi kolları değiştirerek tekrarlayabilirsiniz.
15) Melek Duruşu
Sırt üzerine yatınız. Ardından ayak tabanlarınızı birleştirerek, dizleriniz açık bir şekilde bırakın. Bu pozisyonda 30 saniye ile 2 dakika arasında bekleyiniz.
