Güzel bir görünümün etkili parçalarından biri de sıkı ve şekilli bir kalçaya sahip olmaktır. Eğer amacınız bu tür bir görünüm elde etmekse sıkı bir çalışmayla elde edebileceğinizi rahatlıkla söyleyebiliriz. Yazımızda bahsedeceğimiz 14 günde kalça büyütme hareketleri kısa sürede büyük bir adım atmanıza olanak tanıyacaktır. Böylelikle vücudunuzu beklentilerinizden daha hızlı bir şekilde şekillendirebilirsiniz. Gelin şimdi bu 14 gün içerisinde yapmanız gereken egzersizlere göz atalım:
1. Ağırlık Egzersizleri
Kalçalarınızı şekillendirmek için ağırlıklardan yararlanmak son derece efektif bir yöntemdir. Bu doğrultuda dambıl kullanarak ağırlıklı squat çalışabilirsiniz. Genel olarak vücudunuzun üç hareket eksini olduğunu söylemek mümkündür. Bunlar öne doğru, enine ve yay şeklinde hareket olarak sıralanabilir. Ağırlıklı squat üç yönde hareket etmenize de olanak tanımaktadır. Bu sayede kalçalarınızın büyümesinde oldukça etkili olması muhtemeldir.
- Öncelikle iki elinizde de birer dambıl tutarak işe başlayabilirsiniz. Kollarınızı göğsünüze doğru çekerken bir yandan da çömelme pozisyonu alacaksanız.
- Bunun akabinde eğilerek 90 derecelik bir açı almaya alışın.
- Her gün 15 tekrardan oluşan 3 set yapmanız 14 günlük programımızın ilk adımıdır.
2. Köprü Egzersizleri
Kalça yükseltme ya da köprü hareketi dediğimiz egzersiz 14 günlük programınızın bir diğer önemli çalışmasıdır. Benzer bir biçimde 15 tekrarla günde 3 set yapacağınız egzersiz şu şekildedir:
- Öncelikle sırt üstü yeri uzanın. Ellerinizi açarak kalçanızla aynı hizaya getirin. Benzer bir biçimde ayaklarınızı da tabanlarınız yere değecek şekilde uzatın.
- Ardından dizlerinizi, zeminle doksan derecelik açı oluşturacak şekilde bükün. Bunu yapabilmeniz için kalçanızı da yükseltmeniz gerekecek.
- Birkaç saniye böylece bekledikten sonra yeniden uzanma pozisyonu alın. Akabinde tekrar aynı hareketi yaparak 15 tekrardan 3 set olarak egzersizi gerçekleştirin.
3. Donkey Kick Egzersizleri
Bir diğer egzersizimiz olan donkey kick’i ise en azından ilk pozisyon itibariyle köprü hareketinin zıttı gibi düşünebilirsiniz. Bacak ve basenleri çalıştıran bu hareket kalçanızı şekillendirmek için de idealdir. 20 tekrardan 3 set yapabileceğiniz egzersizi şu şekilde gerçekleştirebilirsiniz:
- Yere dizüstü çökme pozisyonu alın. Ancak bu esnada dirseklerinizden itibaren kolunuz yerle bitişik olmalıdır.
- Pozisyonunuzu aldıktan sonra dirseklerinizden destek alarak bacaklarınızla havayı tekmeleyeceksiniz. Nitekim dilimze eşek tekmesi olarak tercüme edebileceğimiz donkey kick, bu açıdan oldukça pratik bir egzersizdir.
- Eğer dirsekleriniz ya da dizleriniz sert zeminden dolayı ağrıyorsa altlarına yastık koyabilirsiniz.
4. Pile Squat Egzersizleri
Genellikle balerinlerin çalışmalarında gördüğümüz pile squat, vücut şekillendirmek için de idealdir. Egzersizi gerçekleştirmek için şu adımları takip edebilirsiniz:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinizi geçecek şekilde zeminde konumlandırın. Bu esnada ayak parmaklarınızın duruşu da dışa dönük olmalıdır.
- Daha sonra kollarınızı dirseklerden itibaren 45 derecelik açıyla bükerek göğsünüzde birleştirin.
- Akabinde çömelip tekrar dik pozisyon alarak egzersizi gerçekleştirebilirsiniz. 20 tekrarlı 3 set yapmanız yeterli olacaktır.
